I del 1 utforskade vi om man kan minska stress genom att lägga till mer i sitt liv. Nu, i del 2, ger vi dig tre konkreta tips för att integrera mindfulness i vardagen och hitta balans – även när livet känns som mest hektiskt.

Stress och press känns ofta som en del av vår vardag, men det är inte alltid lösningen att göra mer. Genom att ändra hur vi gör saker kan vi hitta en väg till balans. Mindfulness är ett enkelt men kraftfullt verktyg som hjälper oss att skapa lugn och närvaro, oavsett hur hektiskt livet är. Här är tre konkreta tips för att integrera mindfulness i din vardag och bygga en hållbar livsstil.

3 konkreta och enkla tips för att integrera mindfulness i din vardag, oavsett hur hektisk den är.

1: Börja med andningen

Vår andning är ett av de mest tillgängliga verktygen vi har för att skapa lugn och balans. När vi känner oss stressade tenderar vår andning att bli ytlig och snabb, vilket kan förstärka känslan av oro. Genom att medvetet fokusera på vår andning kan vi snabbt lugna ner vårt nervsystem och återställa balansen.

En enkel övning du kan göra när du känner att stressen tar över är att ta tre djupa andetag. Sätt dig bekvämt, slappna av i axlarna och andas långsamt in genom näsan. Räkna till fyra medan du andas in, håll andan i fyra sekunder, och andas sedan långsamt ut genom munnen i fyra sekunder. Upprepa detta tre gånger och notera hur kroppen känns efteråt. Denna enkla övning kan göras var som helst – på kontoret, hemma eller till och med i bilen på väg till jobbet.

2: Öva medvetet lyssnande

Hur ofta är vi fullt närvarande när vi pratar med andra? Vi kan vara fysiskt närvarande i ett samtal men mentalt upptagna av något helt annat – morgondagens möte, vad vi ska laga till middag eller en konflikt vi oroar oss för. Medvetet lyssnande innebär att vi aktivt väljer att vara helt fokuserade på den andra personen utan att låta våra egna tankar ta över.

Nästa gång du har ett samtal, försök att släppa alla andra distraktioner och ge din fulla uppmärksamhet till den som pratar. Lyssna utan att tänka på vad du ska säga härnäst eller hur du kan lösa personens problem. Bara lyssna. Du kommer att märka att detta inte bara skapar en starkare koppling till den andra personen, utan även minskar din egen inre stress.

3: Praktisera medveten närvaro i vardagen

Mindfulness behöver inte vara begränsat till meditation. Du kan integrera medveten närvaro i alla delar av din dag, från att borsta tänderna på morgonen till att laga middag på kvällen. Det handlar om att vara fullt närvarande i aktiviteten du gör, oavsett hur enkel eller vardaglig den är.

Prova att öva mindfulness nästa gång du går en promenad. I stället för att låta tankarna vandra i väg till dina att-göra-listor, fokusera på dina sinnesintryck. Känn marken under fötterna, lyssna på ljuden runt dig, och observera vad du ser utan att döma. Denna enkla övning hjälper dig att bli mer närvarande och kan vara en kraftfull motvikt till den stress vi ofta känner i våra hektiska liv.

4: Meditation, en väg till djupare återhämtning

Meditation är en av de mest effektiva metoderna för att hantera stress och återfå inre balans. Det finns en anledning till att meditation har praktiserats i tusentals år – det fungerar. När vi mediterar, skapar vi ett utrymme för oss själva att släppa taget om dagens bekymmer och att bara vara. Vi laddar batterierna likt mobiltelefonen. För många kan meditation kännas överväldigande. Vi lägger in prestation och tror att vi måste sitta still i timmar eller att våra tankar måste vara helt tysta för att det ska vara ”rätt”. Men sanningen är att meditation kan vara så enkelt eller komplext som vi gör det.

Vi ska inte lära oss meditera för att bli bra på meditation utan vi mediterar för att bli bra på att hantera livet.

Så börjar du meditera

Om du är ny till meditation, börja med små steg. Sätt dig bekvämt på en stol eller på golvet och slut ögonen. Fokusera på din andning. Varje gång en tanke dyker upp – och tro mig, det kommer att hända – notera den utan att döma och återgå sedan till din andning igen. Du kan börja med fem minuter om dagen och gradvis öka tiden när du känner dig mer bekväm. Tekniken för att meditera är enkel och i grunden kan vi det redan.

Det svåra som gör att många inte lyckas hålla det som en regelbunden träning är svårigheten att hålla fokus, rastlösheten och obehaget i kroppen som per automatik kommer när vi har mycket stress. Då är det en stor hjälp att meditera med guidning antingen via en grupp eller genom att meditera med en inspelad guidad meditation. Det är betydligt lättare att meditera när man bara behöver lyssna till en guidad version där läraren hjälper dig igenom de olika distraktionerna.

Hur meditation förändrar hjärnan

Forskning visar att meditation inte bara lugnar vårt sinne, utan även förändrar hjärnans struktur. Regelbunden meditation minskar aktiviteten i amygdala, som är ansvarig för vår stressreaktion. Detta innebär att vi blir mindre reaktiva i stressiga situationer och kan bemöta dem med större lugn och klarhet. Meditation stärker också prefrontala cortex, som är ansvarig för beslutsfattande och problemlösning. Med andra ord, ju mer vi mediterar, desto bättre blir vi på att hantera stress och fatta genomtänkta beslut. Meditation är som att utöva mental styrketräning.

Att skapa en kultur av återhämtning

Återhämtning är inte något vi bara bör prioritera för oss själva – det är något vi kan skapa en kultur kring. När vi prioriterar vårt eget välmående, ger vi också tillåtelse till dem runt oss att göra detsamma. Detta kan börja med små förändringar i vardagen. Kanske börjar du med att ta en kort promenad mitt på dagen eller att avsätta tid för en kort meditation varje morgon.

Små förändringar kan göra en stor skillnad. Genom att medvetet välja att integrera pauser, mindfulness och återhämtning i vår dagliga rutin, kan vi skapa en hållbar livsstil som gör det möjligt för oss att vara närvarande och balanserade. Och när vi gör det för oss själva, inspirerar vi också andra att göra samma sak.

Ett enkelt sätt att börja är att skapa ett återhämtningsmönster som du följer dagligen. Det kan vara en kort meditation varje morgon, en mindful promenad under lunchen eller några minuters andningsövningar mellan möten. Nyckeln är att göra återhämtningen till en integrerad del av vardagen, snarare än något du gör bara när du känner dig utbränd eller stressad. Det absolut enklaste sättet att fylla på med kravlös återhämtning är att sitta kvar i bilen 2 minuter när du parkerat och göra en kort andningsövning. Åker du buss eller tåg har du den perfekta tiden att lägga på återhämtning i form av lugn, stillhet och andning i stället för att skrolla på mobilen som bara fyller på med mer sensorisk stress och brus för hjärnan.

Att skapa den inre balansen

Att skapa balans i en hektisk vardag handlar som sagt inte om att pressa sig själv hårdare. Det handlar om att stanna upp och lyssna på vad vi verkligen behöver. Genom att använda verktyg som mindfulness och meditation, kan vi skapa ett utrymme för återhämtning och inre lugn. Vi bygger upp en motståndskraft så vi är redo att möta alla de motgångar som livet består av.

När vi tar tid för oss själva, lär vi oss att leda vårt eget liv med mer medvetenhet och omtanke. Vi blir bättre på att vara närvarande för oss själva och för dem vi bryr oss om. Och kanske viktigast av allt, vi upptäcker att det är i de små stunderna av lugn och medveten närvaro som vi verkligen hittar kraften att leva våra liv fullt ut.